Aquecimento focado: como se preparar para os exercícios da musculação

Se você está nas redes sociais e se interessa por conteúdo fitness, já deve ter se deparado com algum vídeo de treino de aquecimento muito mais intenso e complexo do que os tradicionais polichinelos ou caminhadas na esteira.

A ideia é que, antes de fazer os exercícios de força com a carga máxima, os alunos façam algumas séries do mesmo exercício com pouca ou nenhuma carga ou com elásticos de resistência. O objetivo é aquecer o grupo muscular específico que será trabalhado logo em seguida.

Em um dos vídeos que circulam no Instagram, por exemplo, um personal indica a realização de seis séries seguidas, de 12 repetições, de elevação pélvica unilateral apenas com o peso do próprio corpo. Só depois, a aluna segue para uma sequência de exercícios com carga focados nos glúteos.

A professora de educação física Tereza Soraia Silva Queiroz, do Centro de Atendimento à Comunidade do Centro Universitário de Brasília (Ceub), explica que o aquecimento tem a função de ativar as fibras musculares que serão acionadas durante a execução do exercício e prevenir lesões.

O aquecimento mais intenso contribui com o aumento da circulação sanguínea e na elevação da temperatura corporal, o que é positivo para os exercícios que virão em seguida. “Essa combinação facilita a circulação do líquido sinovial, responsável por transportar nutrientes para as cartilagens”, afirma a professora.

Os resultados desse protocolo de exercícios são comprovados por estudos realizados com atletas. “No estado inicial, o grupo muscular está recebendo apenas o fluxo sanguíneo normal, suficiente para manter as células em funcionamento e, de repente, você coloca uma carga alta. A utilização dos elásticos de resistência, por exemplo, é importante. Nós vemos isso no aquecimento dos jogadores de futebol antes de um jogo”, exemplifica o professor Mauro Sérgio Perlhão, de Ciências da Saúde da Universidade de Santo Amaro (Unisa).

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Com o passar do tempo, o corpo entra em processo natural de envelhecimento e conseguir massa muscular pode ser um pouco mais complicado. No entanto, não é impossível. Quando combinado com bons hábitos alimentares e físicos, é possível conseguir massa magra

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Uma das principais dicas para conseguir massa muscular é ter equilíbrio energético, praticar musculação e se alimentar da forma correta

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Ter uma boa rotina de sono também é imprescindível, pois noites bem-dormidas favorecem o processo metabólico e promovem a recuperação do corpo após os exercícios físicos

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Para obter bons resultados, outra dica é contratar o acompanhamento de um personal trainer, pois ter a supervisão de um profissional capacitado para auxiliar no que de fato você precisa, dentro das limitações de seu corpo, é o segredo para alcançar êxito

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As atividades físicas promovem um aumento da capacidade cardiorrespiratória e no bem-estar geral. Além disso, ajudam a evitar câncer e diabetes. Para quem tem mais de 50 anos e deseja conseguir massa muscular, o crossfit é uma ótima opção

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Depois dos 40 anos, o corpo diminui a produção de hormônios, do tônus muscular e aumenta o acúmulo de gordura. Por isso, pessoas com idades mais avançadas apresentam mais dificuldades para começar a realizar atividades físicas, principalmente se têm histórico de sedentarismo no passado

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Apesar disso, uma rotina saudável é capaz de gerar um círculo virtuoso, no qual os níveis de hormônio melhoraram, o corpo ganha massa magra e o indivíduo fica mais disposto

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O consumo de proteínas também ajuda no ganho de massa muscular. No entanto, para conseguir alcançar o seu objetivo é necessário realizar o ajuste desse alimento consumido ao longo do dia

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A ingestão de água também é extremamente importante para quem quer tonificar o corpo. Além de todos os benefícios que o líquido possui, as fibras musculares são compostas de 75% a 85% de água

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Como fazer o aquecimento corretamente?

O ideal, de acordo com os especialistas ouvidos pelo Metrópoles, é fazer primeiro um exercício cardiorrespiratório – como corrida, elíptico, polichinelo ou pular corda – para aumentar a frequência cardíaca e depois fazer o aquecimento específico.

De acordo com o preparador físico e nutricionista Eduardo Lustosa, que atende em Brasília, a carga usada no aquecimento específico deve ter apenas de 20% a 50% do peso que será usado em seguida. Ele deve ser feito com séries de 10 a 20 repetições.

“Quando chegamos na academia, os músculos não sabem que vão receber um estímulo de carga, força e potência. Um aquecimento que acelera a frequência cardíaca, como uma corrida, seguido por um aquecimento específico, prepara o músculo e avisa que ele receberá estímulo, diminuindo as chances de lesões “, esclarece Lustosa.

Ele sugere algumas opções de aquecimento específicas:

• Treino para glúteos: faça uma sequência de agachamentos sem carga antes de fazer o agachamento com peso.
• Treino de peito, ombros e tríceps: comece o supino com pouca carga antes de executar com a carga adequada..

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